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1、胸肌：1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

2、 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

3、提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

4、 2.上斜推举：主要练上胸肌。

5、 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

6、 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

7、 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

8、 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

9、 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

10、 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

11、 腹肌：1.空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。

12、双手放在头侧，手臂打开。

13、将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。

14、呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。

15、再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

16、 2.健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。

17、下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

18、为了保持平衡，两脚可以多分开些。

19、如果增加难度，可以将双脚并起来做。

20、 3.举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。

21、双手放在头侧，手臂打开。

22、双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。

23、呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

24、要注意保持下颏向胸前微收。

25、 4.反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。

26、收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

27、 5.传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。

28、双手放在头侧，手臂打开。

29、双腿平放在地上并屈膝。

30、下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

31、 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。

32、排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。

33、研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。

34、由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

35、 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。

36、不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。

37、请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。

38、最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

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